Übergewicht - Ratschläge zum Abnehmen

Jeder zweite Deutsche wiegt zuviel, nicht nur ein Schönheitsproblem, sondern für viele ein gesundheitliches Risiko.
Das Motto muss also lauten: weg mit dem Fett! Nur wie ?

Wie entsteht überhaupt Übergewicht?

Natürlich spielen die Erbanlagen eine Rolle, es gibt gute und schlechte "Futterverwerter", dieses Erbe lässt sich nicht ändern, die Folgen aber sind veränderbar! Denn diese Erbanlagen kommen erst zum Tragen, wenn die Ernährung zu kalorienreich ist. Falsches  Essverhalten, zu kalorienreiche Lebensmittel und zu wenig Bewegung führen zu Übergewicht.

Nur selten sind Krankheiten im eigentlichen Sinne verantwortlich für das Übergewicht (z.B. Schilddrüsenunterfunktion).
Neben einer kalorienreichen Ernährung spielt Bewegungsmangel eine große Rolle. Wir fahren Auto und U-Bahn, Maschinen haben die schwere körperliche Arbeit erleichtert, der Fahrstuhl nimmt uns das Treppensteigen ab, statt Sport zu treiben schauen wir das Sport-Studio im Fernsehen.

Ab wann besteht Übergewicht?

Als grobe Faustregel für das Normalgewicht gilt immer noch: Körpergröße in Zentimeter - 100.
Genauer gibt der Body-Mass-Index (BMI) an, ob Übergewicht besteht.

Berechnung Body Mass Index (BMI)

Ihr Gewicht: in KG (Bsp.: 75)
Ihre Körpergröße: in cm (Bsp.: 185)
Ihr BMI:

(c) BMI

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Wege zum erfolgreichen Abnehmen

Vergessen Sie FdH, Tütensuppen, Formulardiäten und Wunderpillen. Abnehmen funktioniert nur, wenn sie nicht hungern. Denn kaum ist die künstlich verordnete Hungersnot vorbei, sind auch die verlorenen Kilos wieder da. Also: Nehmen Sie ab, ohne zu hungern. Stellen Sie Ihre Ernährung um, langsam, schonend, gesund und auf Dauer. Essen Sie weniger Fett!
Das Fett in der Nahrung ist es, das auch die Fettpolster entstehen lässt, denn Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie die anderen Nahrungsmittel

Wer weniger Fett isst und die eingesparten Kalorien nicht durch Kohlenhydrate wieder völlig ausgleicht, der kann ohne Hunger abnehmen! Wenn Sie beim Fett sparen, können Sie sich an anderen Lebensmitteln satt essen.
Das Sättigungsgefühl entsteht einerseits durch die Dehnung des Magens, andererseits durch die aufgenommenen Kohlenhydrate. (mit Ausnahme süßer Getränke!)
Soll ich nun gar kein Fett mehr essen?
Natürlich dürfen Sie noch Fett essen, denn Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Es liefert uns Energie (wenn auch bisweilen zuviel), versorgt unseren Körper mit Vitaminen und sorgt für den Geschmack.
Sie sollten aber nicht mehr als 60 Gramm Fett am Tag zu sich nehmen (die Deutschen nehmen aber eher um 120-150 g am Tag zu sich). Essen Sie also weniger fett! So können Sie ca. 1 Pfund/Woche abnehmen.
Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Speisen, dass die Hälfte Ihrer täglichen Kalorienaufnahme in Form von Kohlenhydraten erfolgen sollte. Der Fettanteil sollte bei 30-35% liegen, Eiweiß trägt mit 15-20% zur täglichen Kalorienzufuhr bei

  • Stellen Sie Ihre Ernährung auf eine gesunde Basis
  • Fett und Öl sparsam verwenden, Süßigkeiten meiden
  • Milch und Käse mit Bedacht essen, auf den Fettgehalt achten
  • Obst und Gemüse reichlich auf den Tisch

Getreide, Brot, Nudeln, Kartoffeln  und Reis bilden die Grundlage der Ernährungspyramide
Fisch, Fleisch und Eier nur gelegentlich als Beilage
Nicht jeden Tag Wurst oder Fleisch essen

Bringen Sie mehr Bewegung in Ihr Leben !

Beim Abnehmen verlieren sie nicht nur Fett, auch die Muskulatur wird abgebaut. Dem Muskelabbau sollten Sie durch regelmäßige Bewegung entgegenwirken. Außerdem verbrennt ein gut trainierter Muskel mehr Kalorien als ein untrainierter.
Achten Sie aber darauf, dass Sie sich nicht zu stark belasten. Orientieren Sie sich am Pulsschlag. Ihr Höchstwert bei Belastung sollte 180 minus Lebensalter nicht überschreiten!

Was können Sie tun?

  • Bewegen Sie sich mehr im Alltag
  • Treppensteigen statt Aufzugfahren
  • Fahren Sie mal wieder Rad
  • Gehen Sie mehr zu Fuß
  • Treiben Sie zusätzlich Sport!

Wer alltäglich nur 10 Gramm - das entspricht ganzen 60 Kalorien - zusätzlich durch Bewegung abnimmt, speckt im Jahr über dreieinhalb Kilogramm ab!
Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Gymnastik, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Hauptsache, Sie bewegen sich. Treiben Sie dreimal in der Woche gut 30 Minuten Sport, und Sie werden abnehmen.

Kalorienverbrauch / 15 Minuten

Squash

207

Laufen (Ruhig, auf Ebene)

188

Brustschwimmen

158

Radfahren (gemütlich)

98

Tennis

107

Fußball

129

Gymnastik

85

Alleine ist es oft schwierig.
In großen Studien konnte gezeigt werden, dass Abnehmen in einer Gruppe erfolgreicher ist. Melden Sie sich z. B. bei den Weight-Watchers an.

Zuletzt aktualisiert am 18. 01.2013
© Dr. Detlef Bothe